7 formas simples de aumentar a serotonina

A serotonina é um neurotransmissor multifuncional, presente no sistema nervoso central e em várias partes do corpo humano. É frequentemente referida como a “molécula da felicidade” devido ao seu papel crucial na regulação do humor e bem-estar emocional. A serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano e desempenha um papel determinante na comunicação entre as células nervosas. Ela é responsável por diversas funções, como a modulação de emoções, a regulação do sono e até mesmo a influência sobre o apetite.

Os níveis adequados de serotonina estão associados a um estado mental e emocional positivo. Quando os níveis desse neurotransmissor estão equilibrados, a pessoa tende a se sentir mais calma, feliz e menos ansiosa. No entanto, níveis baixos de serotonina podem estar ligados a uma série de problemas de saúde, incluindo a depressão, ansiedade e distúrbios do sono, como a insônia. Essa queda nos níveis de serotonina pode causar uma diminuição no bem-estar geral, afetando não apenas o humor, mas também a motivação e a capacidade de desfrutar o dia a dia.

1. Praticar atividade física

A prática de atividade física ajuda a aumentar os níveis de serotonina circulantes no sangue já que é capaz de favorecer o aumento da produção e liberação de triptofano, que é o aminoácido relacionado com a produção desse neurotransmissor.

Assim, ao praticar exercícios de forma regular ou em intensidade elevada é possível aumentar os níveis de serotonina no sangue e que chega ao cérebro, resultando na sensação de bem-estar e melhora da qualidade de vida.

Todo tipo de atividade física é capaz de estimular a produção de serotonina, no entanto os exercícios aeróbicos costumam estar associados à maior nível de produção desses neurotransmissor e, por isso, pode ser interessante que a pessoa pratique corrida, natação, caminhadas ou dança, por exemplo.

2. Tomar sol diariamente

Alguns estudos indicam que expor-se ao sol diariamente também é capaz de aumentar os níveis de serotonina, isso porque a exposição solar promove a produção de vitamina D, o que tem impacto direto no metabolismo do triptofano e, consequentemente, leva à formação de maiores quantidades de serotonina.

Assim, é recomendado que para aumentar a quantidade de vitamina D e, consequentemente, de serotonina, a pessoa fique exposta ao sol 10 a 15 minutos por dia, de preferência nas horas do dia em que o sol não é tão quente, isso porque é recomendado que nessa situação não seja utilizado protetor solar.

3. Ter uma alimentação rica em triptofano

A alimentação é fundamental para a produção de serotonina, isso porque é por meio da alimentação que é possível obter quantidades ideais de triptofano.

Dessa forma, para aumentar a serotonina é importante ter uma alimentação rica em triptofano, devendo dar preferência a alimentos como queijo, salmão, ovos, banana, abacate, nozes, castanhas e cacau, por exemplo.

4. Fazer atividades relaxantes

Algumas atividades relaxantes como meditação e ioga, por exemplo, também podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, isso porque ao praticar essas atividades é possível regular os sinais nervosos e melhorar a atividade dos neurotransmissores, promovendo a sensação de bem estar.

Além disso, como essas atividades tem como um dos objetivos promover a diminuição dos sintomas de ansiedade e estresse, também ajudam a regular os níveis de cortisol, que possui ação contrária à serotonina. Dessa forma, é possível favorecer a ação da serotonina no organismo.

Outra forma de promover o aumento dos níveis de serotonina por meio de atividade que promova o relaxamento é através de massagens, em que há o favorecimento da produção de neurotransmissores associados à sensação de bem-estar, como serotonina e dopamina, por exemplo.

5. Consumir alimentos probióticos

Os probióticos também são uma forma natural de aumentar a serotonina, pois a maior parte da serotonina no corpo é produzida por bactérias boas presentes nos intestinos.

Assim, consumir alimentos probióticos, como iogurte, kefir, kombucha ou tempeh, por exemplo, aumenta a quantidade de bactérias boas intestinais, e consequentemente a produção de substâncias usadas para a produção de serotonina.

6. Tomar suplementos

Quando as técnicas naturais não são suficientes para aumentar a serotonina, pode ser indicado o uso de suplementos que promovem o aumento da concentração de triptofano no organismo e da liberação de serotonina. 

Alguns dos suplementos que podem ser indicados são o 5-HTP, que consegue facilmente chegar no sistema nervoso e induzir a produção de serotonina, e o suplemento de triptofano, quando não é possível obter quantidades ideais desse aminoácido por meio da alimentação.

Além disso, alguns estudos sugerem que o uso de suplementos probióticos também pode promover aumento dos níveis de serotonina, isso porque promove aumento dos níveis de triptofano no sangue o que representa, consequentemente, maiores quantidades desse aminoácido no cérebro e maior produção de serotonina.

7. Usar plantas medicinais adaptogênicas

As plantas medicinais adaptogênicas ajudam a aumentar a capacidade do organismo ao estresse e ansiedade, normalizando e equilibrando os níveis de hormônios, como a serotonina. 

Algumas plantas medicinais adaptogênicas que podem ser usadas para aumentar a serotonina são ginseng, ashwagandha ou erva-de-São-João, por exemplo.